Protein: næring til kvinders hormonbalance

Protein er et vanvittigt vigtigt næringsstof for kvinder til: muskelopbygning, stofskifte, kønshormon balance, metabolisme, energiproduktion, afgiftning mod stress. Det er nødvendigt for at opretholde energi, fokus, appetitkontrol og vævsreparation. Især i forskellige livsfaser som graviditet, overgangsalder og alderdom bliver det endnu vigtigere at få nok protein, da det understøtter fosterudvikling, vedligeholder muskelvæv og knogletæthed samt hjælper dit humør, hormonelle svingninger, vægtøgning og bedrer søvnkvalitet.

Bare ved at få mok protein (og den rette slags med de rette aminosyrer) kan berolige dit nervesystem, stabilisere din døgnrytme, forhindre blodsukkerudsving, mindske cravings og overspisning, opbygge muskler, støtte søvnen og forbedre både kort- og langsigtet mæthed.

VIDSTE DU: Din primære sult er ofte efter protein, hvilket betyder, at indtil du får nok protein, vil vi ofte ikke føle os rigtigt tilfredsstillede, selvom vi overspiser af kalorier. Og det udnytter fødevareproducenter ved at tilsætte "kødsmag" til fx chips. Kødsmag er umami, som vi normalt får fra proteinrige fødevarer. Rigtige proteinrige fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er derfor essentielle for at undgå at føle dig konstant sulten.

Får du nok?

For at sikre tilstrækkeligt proteinindtag, sigter man efter mindst 1 gram protein pr. kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt er 65 kg, har du brug for mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein dagligt, fordelt over dine måltider. Og det er det absolutte minimum. 

Og hvad vigtigere er: her snakker vi rent protein. Ikke proteinrige fødevarer.

Hvis du ønsker at genvinde mæthed, reparere din metaboliske sundhed eller er i en særlig livsfase som overgangsalderen, kan du have brug for mere – op til 2 gram pr. kilogram kropsvægt. Så eksempelvis: hvis din idealvægt er 65 kg, svarer dette til 130 gram pr. dag.

Men det er altså vigtigt at huske, at proteinindtag refererer til gram ren protein, ikke blot gram af proteinholdige fødevarer.

For at få 30 gram rent protein, skal du indtage cirka 97 gram kyllingebryst eller 333 gram kikærter, idet animalske fødevarer generelt har højere biotilgængelighed og en mere komplet aminosyreprofil.

Protein til dine hormoner

Protein spiller en afgørende rolle i hormonbalancen, da det understøtter syntese og regulering af hormoner som østrogen, progesteron, testosteron, kortisol, insulin, adrenalin og stofskiftehormoner.

Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauer, hvilket mindsker insulinubalancer – en vigtig faktor i håndteringen af tilstande som PCOS (Polycystisk OvarieSyndrom) og symptomer i forbindelse med overgangsalderen. En proteinrig kost kan desuden mindske cravings, fremme vægttab eller lettere vægtkontrol, og dermed reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og osteoporose.

Studier har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, især når det kombineres med styrketræning, hvilket beskytter mod sarkopeni (det muskeltab, der sker med alderen), osteoporose, overvægt og diabetes. For ældre kvinder er et proteinindtag på mindst 1,17 gram pr. kg kropsvægt anbefalet for at opretholde muskelmasse og funktion samt reducere risikoen for sygdomme.

Aminosyrer som leucin, isoleucin og valin (forgrenede aminosyrer eller BCAA'er) er særligt vigtige for muskelopbygning og metabolisk sundhed. Disse aminosyrer hjælper med at opbygge muskler og støtte sundheden i leveren, immunsystemet og hjernen. Taurin og glycin er andre essentielle aminosyrer, der er gavnlige for humøret, søvnkvaliteten, insulinfølsomheden og generel anti-aging. BCAA findes i animalsk protein

Protein og overgangsalder

I perimenopausen og overgangsalderen er proteinindtag endnu vigtigere for at bevare muskelmasse og knogletæthed. Kvinder er i øget risiko for tilstande som osteoporose og sarkopeni under og efter overgangsalderen. Et tilstrækkeligt proteinindtag kombineret med regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at bevare muskelstyrke og funktion, hvilket understøtter mobilitet og reducerer risikoen for fald og knoglebrud.

Desuden kan proteinrig mad bidrage til at stabilisere blodsukkerniveauer og reducere cravings for sukker- og kulhydratrige fødevarer, som ofte forbindes med vægtøgning under overgangsalderen. Protein hjælper også med at opretholde muskelmassen, som øger insulinfølsomheden.

De rette aminosyrer

Protein består af aminosyrer, og disse aminosyrer har forskellige funktioner i kroppen.

AMINOSYREN TYROSIN er fx en forgænger for mange af de neurotransmittere, som vi kan tære for meget på under stress, såsom adrenalin og noradrenalin. Tyrosin hjælper vores stresstolerance og findes specielt i fødevarer med højt proteinindhold (fx. i æg, tofu, tempeh, gærflager, jordnødder og jordnøddemel, muslinger, hønselever, fisk, fjerkræ, lam, vildt, sesamfrø, linser, mungbønner og hampefrø.) Sørg for at få en god portion protein til alle måltider.  

AMINOSYREN L-THEANIN er en aminosyre, der findes naturligt i grøn te.
Det har vist sig at fremme en afslappende tilstand uden at forårsage døsighed eller reducere årvågenhed.
L-Theanine ser ud til at øge visse neurotransmittere og alpha-bølger produceret i hjernen, der fremmer en beroligende effekt.
Indtag af L-theanin øger niveauerne af GABA i hjernen. GABA har vist sig at reducere følelsen af ophidselse, rastløshed og søvnløshed.
L-Theanine kan også øge niveauet af dopamin, et andet kemisk stof i hjernen, der kan forbedre humøret. Matcha er særlig rig på L-theanin.

AMINOSYREN TRYPTOFAN er startmolekyle i biosyntesen af serotonin (en neurotransmitter, der er essentiel for at vi kan føle os lykkelige og tilfredse), melatonin (et neurohormon, som dannes når vi sover. En god melatonin produktion er essentiel for at hele kroppens hormonsystem virker korrekt). Lavt niveau har tryptofan kan gøre dig mere trist og træt og mangel kan også påvirke indlæring og hukommelse. Tilskud af tryptofan eller tryptofanrig kost kan bedre søvnkvaliteten. Tryptofan findes især i vildt, kalkun, kylling, æg, ansjoser, græskarkerneproteinpulver, parmesan og også i sojabønner, spirulina, græskarkerner, sesamfrø. 

AMINOSYREN GLYCIN er samtidig en neurotransmitter som både kan berolige og stimulere vores nervesystem. Derfor bruges glycin både til at forbedre søvnkvalitet, øge hukommelsen og forbedre insulinsensitivitet. Glycin stimulerer produktionen af neurotransmitteren og hormonet serotonin, som også kaldes ”Lykkehormonet”, der dannes udfra aminosyren tryptofan. Kollagen er en god kilde til aminosyren serin, som i kroppen omdannes til glycin.

AMINOSYREN ARGININ Nødder indeholder meget af aminosyren l-arginin, som omdannes til kvælstofoxid (NO), der afslapper blodkarrerne og øger blodgennemstrømningen og i tilstrækkelige mængder bidrager arginin øget blodgennemstrømning til ovarierne, at livmoderslimhinden bliver tyk nok og så øger arginin LH signaleringen. Det er LH, der sætter ægløsningen i gang.

Aminosyrerne bruges i kroppens afgiftningsprocesser.

... Til opbygning af hud og hår, og som tidligere nævnt i dannelsen af mange hormoner og signalstoffer, samt i mange andre processer.

Da protein kan komme fra mange forskellige fødevarer, som har et varierende indhold af de forskellige aminosyrer, bør det være klart, at:

Et menneske egentlig kan indtage rigelige mængder protein (kvantitativt), men stadig få for lidt af de specifikke aminosyrer som fx. tyrosin pga. kvaliteten af det indtagede protein.

Proteinkilden kan have et lavt indhold af en specifik aminosyre.

Og forskellige mennesker kan have et højere behov for bestemte aminosyrer, på grund af vores individuelle metabolisme.

Kostplanerne på HormonKuren er sammensat og målrettet de forskellige symptomer og hormonelle ubalancer, som mange har og døjer med. 

På den måde er opskrifterne i kostplanerne, ikke bare ensartede, overordnede retningslinjer - men reelle guides til at give kroppen de byggesten, den har brug for, for at komme i balance.

På HormonKuren får du gennem 14 uger med videoer, meditationer, hormonyoga, kostguides, opskrifter, recept og meget meget mere. Til behandling af alt fra migræne, hedestigninger, PCOS, udebleven menstruation, sarte slimhinder, overgangsaldergener, stres, lavt stofskifte og meget meget mere.

Referencer

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836804/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30127768/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557793/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35734029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990072200020X?via%3Dihub 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471109/

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-023-04173-w 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578954/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578954/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959931/

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/795 

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527 

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 

https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926405/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501146/