HormonLUREN og hvorfor søvn er essentiel for din hormonbalance

Ved du hvorfor søvnen er så vigtig?

Rigtigt mange mennesker tænker på søvnen som blot en pause, og tillægger den ikke større værdi i dagligdagen. Utroligt nok er det faktisk under søvnen, at kroppen er mest aktiv: Den knokler på livet løs med at regenerere, restituere og reparere både dit sind og din krop.

Det kan lyde både skræmmende og decideret urealistisk første gang man hører det, men faktum er, at gennemsnitsmennesket bruger lige omkring en tredjedel af livet på at sove. Det er altså en god sjat tid, og det er simpelthen fordi, at vi har brug for al den tid i drømmeland.

Fra naturens verden ved vi, at store dyr skal bruge mindre søvn end små dyr, hvilket sandsynligvis skyldes, at større dyr som regel både har lavere kropstemperatur og stofskifte end små dyr. For eksempel sover flagermus 18 timer i døgnet, mens katte og kaniner behøver 10 – 14 timer, og køer og heste omring 3,5 timer. Mennesker har, som de mellemstore dyr vi er, altså behov for omkring 8 timers god søvn i døgnet, for at kroppen og hjernen kan fungere ordentligt. 

Hvorfor restituerer vi, mens vi sover?

I vågen tilstand er kroppens organer på hårdt arbejde; de bruges og slides som en naturlig del af den måde, vi lever livet på. Vi er derfor programmeret til at bruge søvnen som reparationstid og til regenerering af skader vi pådrager os (om det er på savannen, i skoven eller fitnesscentret). Når vi sover, bliver kropstemperaturen lavere og energiforbruget nedsættes drastisk, hvilket således giver kroppens celler den nødvendige pause til restitution. 

Hormonerne buldrer når du sover

Under den dybe søvn frigør kroppen en række forskellige hormoner som medvirker til vedligeholdelse af dine celler.Produktionen af vigtige hormoner som kønshormoner, melatonin, væksthormon, TSH, leptin (mæthedshormonet) og ghrelin (sulthormonet) stiger, mens produktionen af insulin og kortisol falder.

Under REM-søvnen, måske bedre kendt som ”drømmesøvnen”, bliver dagens sanseindtryk bearbejdet og lagret på de rette hylder i hukommelsen.

Søvnen vedligeholder altså hjernen ved at generere nye forbindelser og sørger for at holde vores personlighed konstant, hukommelsen skarp og koncentrations- og indlæringsevnen stærk. 

Du har brug for søvnen, for at holde dig rask

Mens du sover, danner du også stoffer, der har afgørende betydning for dit immunsystem, eksempelvis Interleukin-6, som er med til at bekæmpe infektioner i kroppen og som også spiller en vigtig rolle i kroppens beskyttelse mod kræftceller.

De hormoner, som vedligeholder kroppens celler, påvirkes altså af kvaliteten af din søvn. Ved søvnmangel ser vi nemlig, at produktionen af væksthormoner, kønshormoner og mæthedshormoner nedsættes, mens stresshormoner og appetithormoner stiger. Uden tilstrækkelig søvn gennem længere tid, vil vores immunforsvar forringes og vi kan pådrage os somatiske sygdomme som diabetes, blodprop i hjertet, hjerneblødning, forhøjet blodtryk, åreforkalkninger og i værste tilfælde demens. 

Andre konsekvenser af søvnmangel kan være:

• Hukommelsesproblemer
• Adfærdsproblemer
• Hyperaktivitet
• Depression
• Angst
• Aggression
• Risiko for afhængighed af nikotin og alkohol øges
• Overvægt
• Øget modtagelighed over for stress
• Øget appetit fordi søvnmangel øger niveauet af sulthormonet Ghrelin og sænker niveauerne afmæthedshormonet Leptin
• Diabetes

Risikoen for hjertekarsygdomme stiger med 45% hos kvinder, der sover 5 timer eller mindre i døgnet og risikoen for at udvikle brystkræft er større hos kvinder, der sover under 8 timer, kontra de kvinder, der får 8 timers søvn eller mere i døgnet.

Et studie viser desuden, at folk der sover under 6 timer har 2½ gange højere dødelighed end folk, der sover 7-7,9 timer. 

Men du kan faktisk også få for meget søvn

Andre studier viser nemlig, at for meget søvn kan påvirke dødeligheden. Særligt et japansk studie målte 50% højere dødelighed for kvinder som sover 9 timer eller mere. Et andet studie viser, at kvinder og mænd som sover 10 timer eller mere har dobbelt så høj dødelighed. Noget det er vigtigt at tage højde for her er, at dette studie ikke har taget højde for at der kan være andre underliggende årsager til, at forsøgspersonerne sov mere end gennemsnittet. 

Det endokrine system

En undersøgelse baseret på forsøg med rotter viste, at kronisk søvnunderskud ser ud til at sænke niveauerne af stofskiftehormoner. Resultaterne af forsøget viste at Total T4 blev reduceret med 73%, Total T3 blev reduceret med 45%, Deiodinase type 2 steg med 100% i det brune fedtvæv, glukokortikoider (kortikosteron) faldt med 20% og kropstemperaturen faldt.  

Søvn og appetit

Søvnunderskud sænker som nævnt også niveauerne af mæthedshormonet Leptin, og øger niveauerne af sulthormonet Ghrelin. Leptins serum-niveauer faldt med 14,5 % ved samme studie, mens Ghrelin steg med 14,9% hos personer, der sover 5 timer sammenlignet med personer, der sover 8 timer. Kronisk søvnunderskud skaber altså en drastisk ændring i forholdet mellem anabolske og katabolske hormoner i kroppen; niveauerne af glukokortikoider stiger mens niveauerne af anabolske hormoner, som testosteron, østron, androstenedion mens DHEA falder. 

Geniale metoder til en god søvn

Ligesom den rette mad er en naturlig måde at genoprette hormonbalancen i kroppen, er der en naturlig behandling af søvnløshed, som vil hjælpe dig til at skabe det perfekte miljø for den gode nattesøvn. 

Her får du et par grundregler, der kan gøre en kæmpe forskel for dig og dit søvnmønster:

• Lys fra morgenstunden
• 30 minutters lysterapi med 6000 Lux dagligt gør søvnen dybere og mere sammenhængende. Mennesker, som får tilstrækkeligt med lys i løbet af dagen sover nemlig bedre og dybere, og falder hurtigere i søvn. 
• Hold soveværelset så mørkt som muligt.
• Mørke om aftenen inden sengetid og natten igennem øger dannelsen af søvnhormonet melatonin. For optimal udskillelse af melatonin skal du i øvrigt holde soveværelsestemperaturen på mellem 18-25 grader. Sørg også for at få luftet ud, inden du går i seng. 
• Undgå stress og intensiv træning om aftenen.
• Nogle af nattesøvnens største skurke er kortisol og adrenalin, som således helst skal udskilles tidligere på dagen. Vælg derfor et yogahold eller anden lavintensitetstræning, hvis du har brug for fysisk aktivitet om aftenen. 
• Undgå støj - støj er forstyrrende under alle søvnens faser. Sørg derfor for at have ørepropper liggende på natbordet, hvis det er nødvendigt for dig og din ro.
• Undgå elektronik - beslut dig for, at dit soveværelse er netop dét: et soveværelse. Her hører elektronik som computer, iphone, tv og radioer altså ikke til. Din hjerne vil på den måde langsomt associere dit soveværelse med søvn og hvile, og din tilstedeværelse i rummet vil med tiden sætte gang i alle de processer i hjernen, der gør dig søvnig. 
• Reducer indtaget af kaffe og koffeinholdige drikke. Du kan for eksempel erstatte kaffe med matcha eller anden grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre L-Theanin. Undgå gerne helt at drikke koffeinholdige drikke om aftenen. 
• Undgå at drikke alkohol inden du skal sove. Alkohol har en stor effekt på kvaliteten af din søvn, og kan i øvrigt nedsætte produktionen af væksthormon og melatonin, hvis du går i seng med alkohol i blodet.
• Har du kroniske søvnproblemer, vil jeg foreslå dig få tjekket dine hormonniveauer, da vores søvnmønstre i den grad er påvirket af flere forskellige hormoner. For eksempel kan det være, at du om aftenen har et særligt højt kortisolniveau, lavt DHEA-niveau, lavt progesteronniveau, lavt melatoninniveaueller lavt niveau af væksthormon.  
• Bevæg dig - sørg for at bevæge dig i løbet af dagen, få frisk luft og dagslys. Det inducerer en naturlig træthed af krop og sind, og vil forberede kroppen til at blive ”sundt” søvnig, når du skal falde til ro om aftenen. 

Urter og naturmedicin 

Har din krop behov for hjælp fra naturmedicin, kan du med fordel undersøge og indkøbe følgende: 

• Valeriana officinalis (Baldrian) giver dig en hurtigere indslumring, dybere søvn, færre opvågninger i løbet af natten og er ikke afhængighedsskabende
• Chamomilla recutita
• Havrehalm
• Lavendel
• Kamille
  
• Citronmelisse
• Pascoflair (naturlægemiddel med ekstrakt af passionsblomst, som påvirker den beroligende GABA receptor i hjernen og perifære nervesytem.

Kost og kosttilskud

Til særligt nervøse, depressive eller stressede personer med dårlig søvn, vil L-tryptofan være specielt effektivt. Om natten omdannes tryptofan til serotonin og derefter til melatonin - en omdannelse der kræver en del forskellige næringsstoffer, og derfor bør suppleres med et dagligt tilskud af multivitamin og aktive B-vitaminer.

Konverteringen af tryptofan kræver i øvrigt insulin, og det er derfor vigtigt ikke at udelukke de sunde kulhydrater. Et kulhydratrigt måltid om aftenen kan være en fordel for søvnen, eller du kan måske inkorporere en smoothie med græskarkerneproteinpulver og banan i din aftenrutine. 

Det kræver en del næringsstoffer for kroppen, at konvertere tryptofan til serotonin, men den aktive form for B6 (pyridoxal-5-phosphate / P5P) er nok et af de vigtigste. B3, biotin, aktiveret b9, c-vitamin, zink og jern er også vigtige i denne proces.

Ved mangel på B3 vil tryptofan omdannes til B3 i stedet for til serotonin og melatonin. Sørg derfor for at være rigeligt dækket ind med B3, hvis du er udfordret af søvnmangel eller depression. Tag gerne op mod 500 mg dagligt. Tilskud af B3 giver dybere søvn ved at øge de dybe og langsomme hjernebølger og øge niveauerne af væksthormon. 

Magnesium

Magnesiumtilskud er særligt god ved overfladisk søvn, irritation om natten, urolige ben, ømme muskler og en anspændt krop. Tilskud af magnesium giver dybere søvn, reducerer bevægelser i løbet af natten, reducerer kramper og uro og undertrykker serum ACTH i nattetimerne. Tag gerne 600 mg dagligt som citrat eller bisglycinat. Ved ekstrem magnesiummangel kan tilskud dog give mere energi og uro i kroppen og du bør derfor tage dette tilskud om morgenen, og kun i en begrænset periode.

En skøn, lille søvnmikstur

Miks en urteblanding af lige dele:

• tørret havrehalm
• lavendel
• kamille
• baldrian

og lav en stærk kop te af urterne inden sengetid. Læn dig tilbage, nyd din te og omfavn dens naturligt beroligende, let sløvende effekt.

Godnat og sov godt.

PS: På HormonKuren arbejder vi meget mere med søvnen. Det er særligt for dig, som også oplever hormonelle problemer (smertefuld menstruation, infertilitet, PMS, PCO(S), endometriose, cyklisk migræne, stress, udbrændthed, kvt stofskifte, overgangsaldergener  mm)

Book din plads her