Din cyklus og dit humør

Oplever du at dit humør skifter med din cyklus?  Den ene uge føler du dig på toppen af verden og næste uge trist og træt? 

Så vil dette blogindlæg helt sikkert interessere dig. 

Det handler nemlig om, hvordan din cyklus og dit humør hænger sammen. 

Og hvad du, helt naturligt, kan gøre for at balancere påvirkningerne, så du ikke oplever så store skift.

Jeg har delt emnet op efter dine 4 cyklus uger.

Den første uge i en kvindes cyklus starter på første blødningsdag.

Det er begyndelsen på cyklussens follikulære fase, hvor folliklerne i æggestokkene modnes og fører frem til ægløsning.

I starten af cyklus-ugen er østrogen på sit laveste, men østrogen stiger dag for dag.

Ved ugens start vil nogle kvinde føle sig nedtrykte, hvilket kan skyldes det lave østrogen.

Men det kan også være pga. menstruationssmerter og/eller træthed pga. lav jernstatus, da du mister jern når du bløder.

Det er ikke alle kvinder, der føler sig nedtrykte og trætte, eller har menstruationssmerter under menstruation.

I starten af den første cyklusuge kan lavt østrogen også gøre kvinder stille og forsigtige og de foretrækker at være tæt på hjemmet.

I løbet af første uge vil østrogen stige stødt og det forbedrer humør, tillid, optimisme og energi, hvilket igen gør kvinder mere udadvendte og livlige. De vil tale mere, socialisere sig mere og få lyst til at gå ud i verden. Som østrogen stiger, bliver hukommelse og kreativitet forøget og tankerne bliver hurtige.

Hvis du ikke kan genkende dette, kan forklaringen være at det afhænger af den enkelte kvindes følsomhed overfor det stigende østrogen. Nogle oplever boost i humør og energi allerede på første blødningsdag, mens det for andre kan tage længere tid.

Og for nogle kvinder kan det være forskelligt fra cyklus til cyklus.

Vi er alle forskellige.

Nogle kvinder oplever stigende libido i starten af cyklus hvilket skyldes at nerve enderne bliver stimuleret fra menstruationen, ligesom stigende østrogen giver mere blodgennemstrømning til vævet omkring kønsorganerne.

Det var det korte overblik over uge 1. 

For at kunne gå lidt i detaljer med den udvikling, der sker i din cyklus, og hvordan den påvirker dit humør og dit liv generelt fra dag 1 til 7, har jeg lavet en lille oversigt herunder.  

Hormoner:

Den første dag i din cyklus, er som sagt den første blødningsdag. Denne dag er østrogen på sit laveste, hvilket udløser menstruationen. Herefter stiger østrogen i løbet af de første to uger, hvilket fører til ægløsning.

Det er almindeligt at du "sætter farten lidt" ned i den første uge af din cyklus. Men dit humør, din hukommelse og din energi har en tendens til at stige, når østrogen stiger hen over uge 1 (og 2).

Humør:

Lavt østrogen, evt. kombineret med menstruationssmerter, kan gøre at du føler dig mat eller i dårligt humør.

Har du ikke smerter, eller du har dem under kontrol, så har du (nok) en tendens til at blive gladere og mere selvsikker, optimistisk, robust og udadvendt, efterhånden som din østrogen stiger.

At være sammen med venner, shoppe, dyrke fritidsaktiviteter føles sjovere, som ugen udvikler sig. Det er takket været den stigende østrogen, der hjælper hjernen med at producere flere feel-good hormoner.

I løbet af ugen får du lyst til at lægge flere planer, være social og opleve en masse.

Nogle kvinder oplever disse ændringer inden for en dag eller to, mens det for andre kan tage længere tid.

Det afhænger, som sagt, af din følsomhed overfor det stigende østrogen. Og ligeledes af, om du oplever smerter eller træthed, som kan påvirke dit humør.

Hjernen:

Det kan gå langsomt i starten... Men som østrogen stiger dag for dag, i løbet af de første to uger af din cyklus, bliver din hukommelse skarpere. Du tænker hurtigere og du får en masse kreative ideer.

Energi:

Din energi kan være lav i løbet af de første par dage af din cyklus. Dels fordi du har lavt østrogen, men måske også fordi din jernstatus er i bund. Blødningen kan medføre, at din krops jerndepoter bliver lave. Og jern skal også bruges til at lave energi.

Men din energi vil stige, når din østrogen stiger og blødningen stopper.

Søvn:

Du kan være lav på overskud de første dage i denne del af din cyklus, pga. menstruationssmerter eller andet menstruations relateret ubehag. Men som din cyklus fortsætter, vil din søvn blive længere og dybere igen. 

Det sker takket være det stigende østrogen, som medfører en stigning i serotonin: en kemisk budbringer, der hjælper med at regulere søvnen.

Sex:

Din libido vil med stor sandsynlighed være høj i begyndelsen af 1. uge af din cyklus. 

Det er fordi nerve-enderne bliver stimuleret fra menstruationen. Det giver mere blodgennemstrømning til vævet omkring kønsorganerne.

Dit sexdrive vil stige støt igennem ugen, da østrogen også stiger. 

Forhold:

I starten af 1. cyklusuge kan menstruationssmerter, kombineret med lavt østrogen, gøre dig lidt mere kritisk overfor din nuværende partner, eller gøre dig kritisk i forhold til at finde en fremtidig partner.

Men som smerterne forsvinder, og østrogen stiger i løbet af denne uge, vil det forbedre dit humør og også tankerne om fremtiden.

Du vil derfor føle dig mere lykkelig med din partner. Og hvis du er single, vil du være optimistisk omkring, at den rigtige er derude et sted.

Mad:

I starten af ugen vil du formentlig have mere lyst til comfort-food. Det er en måde at klare eventuelle menstruationssmerter. Men som dagene går, vil du opleve færre cravings efter kalorietæt mad, og det bliver nemmere at vælge sundere måltider og du vil også spise mindre.

Det skyldes, at når østrogen niveauet stiger, så begrænser det trangen til at spise og det tøjler din appetit.

Sundhed:

I starten af din cyklus er du mere udsat for migræne, hovedpine og opblussen af kroniske tilstande som astma, eksem og irritabel tarm. Det er på grund af lavt østrogen.

Når niveauet af østrogen stiger, har disse tilstande en tendens til at lette.

Her får du nogle naturlige måder at tackle menstruationsubehag:

Brug varme: 

Prøv fx et selvklæbende varmeplaster, en varm vaskeklud eller en varmepude til dit bækkenområde.

Varme hjælper ved smerter og giver afslapning til sammentrækningerne i livmoderen, ved at blokere for smertesignalerne.

Massage:

Massér dit bækken-område med massageolie, gerne indeholdende æteriske olier, som fx lavendel og rose.

Massage med æteriske olier fortyndet i en massageolie, som fx jojoba eller mandelolie, får livmoderens muskler til at slappe af.

Undgå cigaretter og passiv rygning: 

Nikotin forsnævrer blodkar i livmoderen, hvilket fører til smertefulde kramper.

Skru op for energien og humøret med fødevarer rige på jern: 

Lav energi og tristhed i 1. uge af cyklus kan skyldes både lavt østrogen og lavt niveau af jern, som er et almindeligt problem hos kvinder med kraftig menstruation.

Det vil hjælpe, hvis du spiser mad som er rig på jern. Det er fx:

• kød
• fisk
• fjerkræ
• bælgfrugter
• bladgrønt
• fuldkorn

Gerne sammen med fødevarer der er rige på C-vitamin, som fx:

• citrus
• kål
• kartofler

Undgå at drikke kaffe og te til maden da koffein hindrer kroppen i at optage jern fra maden. Jern ødelægges også let ved tilberedning.

Du kan også dagligt tage en multivitamin med jern, for at undgå dette dyk af jern ifm. menstruation.

Bonus-TIP:

Få vejledning, gode tips og behandlingsmetoder til at balancere dine hormoner og din cyklus på HormonKuren - CyklusEdition, som er sammensat til at hjælpe dig med at have det bedst muligt i din krop. 

Cyklus og humør del 2

 

Den anden uge af din cyklus starter ca. fra dag 8 i din cyklus, og fører hen imod og inkluderer ægløsning.

Som jeg tidligere har skrevet så stiger østrogen i den første uge af din cyklus.

I den anden uge af din cyklus, fortsætter østrogen med at stige. og det har en tendens til at forbedre humør, følelsen af tillid, optimisme og energi endnu mere. 

Du vil sandsynligvis tale mere og have lyst til at socialisere dig mere. Du er mere åbne overfor nye oplevelser, at møde nye mennesker og at prøve nye ting. Hukommelse, tankernes hastighed og kreativitet topper i løbet af denne uge. Men det gør styrke, udholdenhed og hurtig reaktion også. 

Testosteron stiger også i denne anden cyklusuge og ja ... testosteron er ikke kun for mændene. Den stigende testosteron vil øge kvindens humør og påvirke lysten til at løbe risici, at konkurrere og præstere og ... love is in the air ...

Kvindens interesse for romantiske forhold topper i 2. uge af cyklus, på grund af de høje hormonniveauer. Libido er i top. Det gør det nemmere at opnå orgasme, og orgasmerne er mere intense og længerevarende sammenlignet med andre uger i cyklus. 

Nogle kvinder har tendens til at opleve angst eller mærke mere stress i denne cyklusuge. Det er en almindelig bivirkning af høj østrogen. Hvis dette sker, kan langsomme dybe vejrtrækninger, yoga og gåture hjælpe med til at finde roen.

Men hvad betyder det så, mere præcist for dine hormoner, dit humør, din hjerne, din energi og søvn? Og hvad med sex, dit forhold eller tilgang til forhold, din lyst til mad og din generelle sundhed.

Hormoner:

Østrogen stiger i hele den anden uge af cyklus, indtil den når sit højdepunkt ved ægløsning.

Den større mængde østrogen øger de positive virkninger det også havde på dig, i den første cyklusuge. Men kan også føre til oplevelsen af mere stress og tendens til angst. 

Testosteron stiger i slutningen af denne del af cyklus. Og det har også positive virkninger.

Det er med til at øge kvindens humør og påvirker lysten til at løbe risici, konkurrere og præstere

Humør:

Da østrogen bliver højere og højere, vil det være med til at gøre dig mere optimistisk, positiv, robust, fleksibel, og udadvendt.

Det betyder ikke, at du vil springe rundt i glæde hele tiden. Men du vil have en tendens til at være mere positiv og mindre negativ.

Du får større tillid til dine færdigheder og dit udseende. Du finder også større nydelse i at tale, socialisere dig og deltage i fritidsaktiviteter, sport og andre yndlingsaktiviteter.

En mindre stigning i testosteron i slutningen af denne uge øger dit humør. Og din tillid, samt dine ambitioner. Og din konkurrenceevne og lyst. Dette er tiden, hvor du har mere lyst til eventyr og er villig til at tage flere chancer.

Det er vigtigt at huske på, at du også kan opleve mere stress, flere bekymring eller mere anspændthed i disse dage.

Dette er en helt almindelig bivirkning ved højt østrogen. Nogle kvinder oplever dette mere end andre.

Hjernen:

Din hukommelse, hastigheden af dine tanker, verbale evner og kreativitet når sit højdepunkt her i 2. del af din cyklus. Takket være højt østrogen. Dette er den mest energiske tid i din cyklus takket være høj østrogen og testosteron. 

Hvis du ikke føler dig energisk, kan det skyldes for lidt søvn, sygdom eller andet, der tager din energi.

Østrogen stiger indtil den topper her i anden del af din cyklus, og bør give dig tendens til, at føle dig lykkelig og være udadvendt, psykisk skarp, kreativ og energisk. Du oplever nok også flere romantiske tanker.

Testosteron stiger som sagt i slutningen af denne uge. I din hjernekemi, hjælper dette hormon med at skrue op for din gode stemning, tillid, ambitioner, libido, konkurrenceevne og energi.

Søvn:

Det kan tage dig nogle ekstra minutter at falde i søvn i denne uge af din cyklus. Det er fordi østrogen øger din mentale energi.

Det gør dig fyldt med ideer og nye planer.

Men når du får styr på dine tanker, hjælper hormonet dig også med at nyde en dybere og længere søvn. Det skyldes at østrogen hjælper hjernen med at lave mere af det søvnregulerende hormon serotonin. Det reducerer også smerte og øger dit positive humør. Og det er bevist, at dét hjælper til at få bedre nats søvn.

Sex:

I løbet af uge 2 når din libido sit højdepunkt. Det vil være nemmere at opnå orgasmer, som er langvarige og mere intense.Disse fordele i sengen er takket været stigende østrogen og testosteron, som skaber ændringer i blodgennemstrømningen til kønsorganerne og i hjernekemien. Alt sammen med til at føre til større sensuel nydelse.

Forhold:

I denne uge af din cyklus vil du se din partner i det mest romantiske lys. Hvis du ikke har en partner, vil det være i denne uge du (bevidst eller ubevidst) har mest lyst til at lede efter en. 

Dette er resultatet af det høje østrogen, som hæver dit humør og gør dig mere optimistisk.

Samtidig vil du føle dit tættere på din partner eller du få mere lyst til, at prøve at finde en partner i god tid inden ægløsning.

Mad:

Her i cyklusuge 2 vil du have en tendens til at spise mindre. Og overvejende vælge de sunde alternativer. Dette skyldes, at det stigende østrogen har en lille appetitregulerende effekt. Dette vil hjælpe viljen godt på vej, til at få nogle sunde spisevaner.

Dine smagsløg er mere følsomme i denne høj-østrogen-fase, så du vil opleve andre smagsnuancer end i de andre cyklusdage.

Sundhed:

Her står det mindre spændende til for nogle kvinder. Du vil nemlig - i denne del af din cyklus - have en større risiko for at få en svampeinfektion, der giver vaginal kløe, brændende fornemmelse i skeden og udflåd. 

Her er det godt at nedsætte sukkerindtaget, bruge bomuldstrusser (som kan kogevaskes) og undgå tætsiddende jeans. Dette vil minimere risikoen for svamp. 

Oplever du en intensivering i stress og angst-symptomer  i denne del af din cyklus, får du her nogle tips til hvad du selv kan gøre for at de endnu bedre i anden del af din cyklus:

Dyrk meditation, yoga og dybe vejrtrækninger.

Dybe vejrtrækninger og bevægelser hjælper med reducere overaktivitet i din krops sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for kamp eller flugt responsen. Det begrænser produktionen af stresshormoner og udløser til gengæld produktionen af hjernens beroligende kemi.

Brug evt. guidede meditationer, eller visualiseringsøvelserne og hormonyogaen fra min online KvindeCirkel

Træning:

Let til moderat aktivitet hjælper med at dæmpe stress og angst. Brug fx gåture eller cykelture. Det producerer de humørstimulerende endorfiner, samtidig med det distraherer dig fra bekymringer, som forværrer din stress eller angst.

Nyd et krus kamillete.

Kamille har en let beroligende effekt. Undgå dog dette hvis du er allergisk overfor kamille eller bynke.

Velkommen til den tredje uge af din cyklus - ægløsningsfasen

Det er ugen der starter fra dag 15 i din cyklus, dagen efter ægløsning. 

I denne uge er du mere alvorlig, føler øget appetit og har brug for ante, trygge omgielser.

Som jeg har nævnt tidligere er  niveauerne af østrogen og testosteron høje lige op til ægløsning, hvilket giver højt humør - og gør orgasmer mere intense. Men det kan også bringe en øget tendens til at føle angst og stress med sig. 

I den tredje uge af cyklus opstår det gule legeme

Ægget er omringet af celler i de første 14 dage i cyklus. Og det er disse celler, der danner folliklen, som hjælper med til at modne ægget. Efter ægløsningen ændres folliklen til "det gule legeme", hvorfra der dannes progesteron. Progesteron stiger derfor også støt i hele denne 3.  cyklusuge.

Stigende progesteron har tendens til at gøre dig mindre udadvendt. Og i modsætning til stigende østrogen - der giver energi - har progesteron en dæmpende virkning.

Østrogenniveauerne ændrer sig også. I første halvdel af denne tredje cyklus uge falder østrogen. Det faldende niveau af østrogen kan give symptomer, der ligner PMS, præmenstruelt syndrom, som fx. svingende humør, irritation og tristhed.

Det er forskelligt fra kvinde til kvinde, hvor intense symptomerne er og det kan endda også svinge fra cyklus til cyklus.

I anden halvdel af ugen stiger østrogen igen. Stigningen i østrogen hjælper på symptomerne, som du måske oplevede pga. det faldende østrogen.

Alvor og forsigtighed fylder.

Derfor har kvinder, i denne del af cyklus, en tendens til at være mere følsomme overfor lyde, og være mere alvorlige og mindre udadvendte. Måske også med en følelse af at være fysisk og mentalt træt. Generelt set, er kvinder også mere forsigtige i denne del af cyklus. Hvilket gør at de foretrækker aktiviteter, mennesker og steder de kender.

Hvis en kvinde er sensitiv overfor progesteron, kan hun også føle sig trist på denne tid i cyklus.

Progesteron påvirker også din fordøjelse og appetit.

Det er normalt at opleve forstoppelse, oppustethed og få cravings, samt mere appetit gennem hele denne uge, hvilket skyldes det stigende progesteron. Nogle kvinder bliver mere følsomme over for fald i blodsukkeret mellem måltiderne, i løbet af anden halvdel af deres cyklus. Det kan give pludselige og dramatiske humørsvingninger, som igen kan udløse irritabilitet og gråd.

Tip: Hvis det er relateret til blodsukkerfald, så kan et lille sundt mellemmåltid give glæde og følelsen af ro indenfor få minutter.

Libido falder nok i denne del af din cyklus.

Og det bliver sværere at få orgasmer. De bliver samtidig mindre intense end tidligere i din cyklus. Dette skyldes den stigende progesteron.

For at kunne gå mere i detaljer med den udvikling der sker i din cyklus fra dag 15 til 22 (altså den tredje uge af din cyklus) så har jeg lavet en lille oversigt herunder:

Her er udviklingen, som begynder dagen efter ægløsningen og varer i 8 dage: 

Hormoner:

Østrogen og testosteron dykker i første halvdel af denne uge. Østrogen stiger igen i anden halvdel af ugen, og progesteron stiger hele ugen. Tingene tager en mærkbar drejning, startende fra denne 3. uge af din cyklus. Mens du, i første halvdel af din cyklus, var snakkesalig, hurtig, optimistisk og eventyrlysten, har du nu en tendens til at være mere stille, langsommere og mere forsigtig.

Humør:

I forhold til 2. uge af din cyklus, har du nu en tendens til at have stunder, hvor du føler dig bedrøvet og trist. Du er formentlig stille, forsigtig og har brug for tid alene eller bare sammen med dine nærmeste venner. I løbet af de første par dage i 3. uge af cyklus, kan du opleve melankoli eller irritabilitet. Det skyldes faldet i østrogen.

I anden halvdel af ugen har humøret en tendens til at blive mere afbalanceret, og du bliver humørmæssigt mildere takket været en kombination af stigende østrogen og progesteron.

Det er vigtigt at huske, at hvis du er sensitiv overfor progesteron, kan du opleve tristhed hele ugen.

Hvis du bliver ekstremt sur eller vred ud af det blå, kan det være tegn på du skal spise. Nogle kvinder bliver mere følsomme overfor fald i blodsukkeret, når progesteron stiger, hvilket kan forårsage pludselige humørsvingninger, men det er let at løse med (sund) mad.

Hjernen:

Du har måske bemærket at det kan tage lidt ekstra tid at huske ord, fakta og andre informationer end tidligere i cyklus?  Årsagen er lavere østrogen plus stigende progesteron, hvilket kan nedsætte hjernens hastighed lidt. Det positive er, at denne mentale afmatning gør det nemmere at koncentrere sig om detaljerne i regneark, projekter og andre opgaver, som du også var mentalt klar til at løse i uge 2.

Energi: 

Progesteron har en beroligende virkning. Derfor er det helt normalt, at du kan føle dig træt, have brug for en lur og ønske at gå tidligt i seng i denne periode, på grund af stigende progesteron. 

Søvn:

Du kan opleve at søvnen svinger i starten af uge 3, fordi østrogen har et kraftigt fald her. Når det sker, trækker det niveauerne af det søvnfremmende serotonin med ned. Men i midten af 3. uge begynder østrogen at stige igen, og det medbringer en stigning i det beroligende serotonin igen. 

Tilsammen vil denne kombination give dig den længste og dybeste søvn i hele din cyklus.

Sex:

Progesteron holder igen på din libido og gør det sværere at opnå orgasmer. Dine orgasmer er, pga. progesteron, også langt mindre intense i forhold til dem du oplevede i løbet af uge 2.

Forhold:

Hvis du er i et forhold, vil du føle dig følelsesmæssigt tættere knyttet til din partner, pga. det stigende progesteron. Hvis du ikke er i et forhold, vil det ønske du havde i uge 2 om at finde en partner falde, og du vil bemærke at den intense forelskelse du måske følte for nogle dage siden, afkøles betydeligt.

Mad:

Du har en større appetit og trang til søde, salte og fede fødevarer på grund af progesteronet. Dette hormon giver dig lyst til kalorietætte fødevarer. Hvis du er blevet gravid ifm. ægløsning, spiser du nu for to.

Sundhed:

Du vil sandsynligvis opleve en mere træg fordøjelse, væske i kroppen og brystspændinger på grund af stigende progesteron.

Hvis du lider af cyklisk migræne, er det særligt i starten af denne uge, du har risiko for at få migræneanfald. Dette skyldes et fald i østrogen.

Her er nogle tips til, hvad du kan gøre for at balancere og mindske de mere negative udfald, som din cyklus bringer med sig i denne 3. cyklus uge.

Psykisk og fysisk træthed er kendetegnende for uge 3 i din cyklus. Det skyldes stigende progesteron, som er det hormon, der virker beroligende.

Boost din energi sådan her:

Træning:

Let til moderat træning (som fx gåture, cykelture og at gå på trapper) gør dig vågen, ved at sende energigivende ilt til din hjerne og resten af kroppen. Det fremskynder også frigivelsen af de stoffer i hjernen der påvirker humøret.

Mørk chokolade:

Hvis du nyder chokolade - jo mørkere, jo bedre - vil du elske at finde ud af, at mørk chokolade hjælper med til at øge din mentale og fysiske energi takket være forbindelser, der sender mere blod til hjernen og udløser produktionen af humør-boostende stoffer i hjernen. Chokolade indeholder også en lille dosis theobromin, som er et naturligt stimulerende middel.

Hvil:

Hvis du tager en eftermiddagslur i 30 minutter eller mindre, vil det hjælpe med at gøre din hjerne friskere. En længere lur kan dog give mere træthed, fordi du kommer ind i dybere stadier af søvn, som det kan være svært at vågne fra. Brug din mobil eller et vækkeur til at sikre, at du rammer den rette mængde.

Tyggegummi:

Det lyder simpelt, men mange undersøgelser viser, at tyggegummiens rytmiske bevægelser sender energi og ilt til hjernen og forbedrer den mentale energi og fokus. Undersøgelserne viser også, at det er smagen af pebermynte eller spearmint, der har den største effekt ift. at gøre hjernen skarpere.

Sjov:

Når du mærker at din energi falder, er det godt at tage en pause og gøre noget du syntes er sjovt. Det kan fx være et videospil, kaste en bold til din hund, tage billeder etc. De aktiviteter du nyder vil få dig ud af dødvandet, og få din hjerne til at frigive de stoffer i hjernen, der gør dig mere opmærksom.

Du vil formentlig også have lyst til søde, salte og fede fødevarer, på grund af progesteron.

Skab og vedligehold balance i din kost, sådan her:

Spil et spil:

Forskning viser, at hvis du gør noget som aktiverer de dele af din hjerne, der er involveret i visuelle opgaver, så stopper du med at tænke på snacks, hvilket hjælper med at dæmpe cravings. Hvis du ikke lige har adgang til spil, kan du visualisere et detaljeret scenarie. Fx bølger, der ruller ind på en sandstrand. 

Find nogle sundere snacks:

Junkfood er ikke den eneste måde at tilfredsstille cravings. Sunde fødevarer, der har den samme smag, fornemmelse og næringsstoffer, som din krop har lyst til, kan også tilfredsstille dine cravings.

• Hvis du fx har lyst til fed mad, så spring den fede croissant over. Og spis i stedet guacamole eller mandelsmør på et stykke godt brød.
• Hvis du craver søde sager, så nyd en fedtfattig yoghurt, parfait eller en skive vandmelon, i stedet for en Snickers.      
• Hvis du craver salt, så erstat chips med en håndfuld saltede nødder.
• Hvis det er kulhydrater du craver, så spring pommesfrites og hvidt brød over, og forkæl dig selv med en lækker sød kartoffel eller noget fuldkornspasta.

Børst tænder og brug mundskyl: 

For at imødegå din lyst til at spise, så prøv at børste tænder, så snart du føler lysten. Eller skyl med mundskyllevand. Forskning viser, at tandbørstning og mundskyl vasker de salte, fede og søde smage væk fra tungen, og erstatter dem med en frisk smag, der dæmper lysten til netop det salte, fede og søde. 

Større sultfornemmelse er en anden bivirkning ved stigende progesteron, hvilket kan gøre det svært at føle sig mæt til måltiderne og kan få dig til at snacke mere.

Hvis du har du svært ved at holde dig mæt i længere tid, så prøv disse appetitregulerende ting:

Skær ned på salt:

Undersøgelser viser, at fødevarer med et højt saltindhold (som fx forarbejdet kød, saltede brød og chips), samt brug af bordsalt, øger sulten. 

Spis mange fibre:

Sørg for at få mange fibre i dine måltider. Spis frugt, bær, grønsager og fuldkorn. Sørg også for at få protein fra bælgfrugter, æg, fisk og kød. Disse ting gør dig hurtigere mæt, holder dit blodsukker i balance og holder dig mæt længere.

Drik vand før måltiderne:

To glas vand 30 minutter før måltiderne hjælper med at tøjle/dæmpe din appetit. Selvom vand ikke indeholder kalorier, giver det en fornemmelse af mæthed. 

Undgå pludselige humørsvingninger med mad: 

Den stigende progesteron i din 3. uge af cyklus, gør at nogle kvinder oplever pludselig, intens vrede eller tristhed, hvis der går for længe mellem måltiderne og de ikke kan få fat i en snack, når de pludselig føler sig sultne. Det skyldes at progesteron kan gøre dig mere følsom overfor det blodsukkerfald der opstår, når du ikke har spist i et stykke tid.

Hvis du bemærker at dit humør uventet bliver dårligt, så prøv at spise en snack. Hvis problemet er blodsukker relateret, vil du føle dig roligere indenfor få minutter.

Velkommen til den 4. uge af din cyklus

Den fjerde uge af din cyklus hedder også lutealfasen - se om du kan genkende dig selv og få gode forskningsbaserede tips til at mildne udfaldene i dit humør i denne del af cyklus. 

Den 4. uge af den kvindelige cyklus starter fra dag 23 i din cyklus og er det man kalder for lutealfasen og samtidig det mange kvinder oplever som den præmenstruelle uge. 

Men lad os lige kort opsummere: 

Fald i østrogen i denne uge kan give bivirkninger, der ofte betegnes som præmenstruelt syndrom - PMS. Disse kan være humørsvingninger, tristhed, angst og irritabilitet. Men også symptomer som underlivssmerter, lændesmerter, hovedpine, migræne, cravings, bumser, oppustethed, ødemer, glemsomhed, vægtøgning mm. 

Det er ikke alle kvinder der oplever præmenstruelle symptomer. På grund af individuel følsomhed overfor hormoner påvirker det kvinder forskelligt. Nogle kvinder har hyppige og intense symptomer, mens andre har få eller ingen.

Derudover kan præmenstruelle symptomer være forskellig fra cyklus til cyklus, hvilket kan skyldes kost, søvn, motion eller stress. 

Generelt vil en sundere livsstil give færre præmenstruelle symptomer.

Faldet i østrogen kan også nedsætte selvværdet, og det kan få problemer til at virke større, og udløse bekymring. Så når man som kvinde føler lavt selvværd eller føler sig overvældet af udfordringer, er det vigtigt at huske på, at også hormonerne påvirker vores opfattelse af os selv og de situationer vi er i. Disse følelser vil passere.

Men bare rolig ... Det er ikke alt i denne del af cyklus, der er negativt!

Der vil være tidspunkter, hvor du føler sig optimistisk, sikker, udadvendt og afslappet. At lave aktiviteter du nyder, hjælper med at udløse flere af disse gode følelser.

Din libido stiger også igen. 

Din libido vender tilbage i de præmenstruelle uger og har en tendens til at øges dag for dag. Forskere mener det skyldes at nerveenderne stimuleres, når kroppen forbereder sig på menstruation. 

Men hvad betyder det så, mere præcist?

Altså, for dine hormoner, dit humør, din hjerne, din energi og søvn.. 

Og hvad med sex, dit forhold eller tilgang til forhold, din lyst til mad og din generelle sundhed? 

Lad mig forklare lidt flere detaljer: 

For at kunne gå i detaljer med den udvikling der sker i din cyklus - og hvordan den påvirker dit humør og dit liv generelt ca. fra dag 23 til 28 (altså den fjerde uge af din cyklus) - vender jeg igen tilbage til denne lille oversigt.

Her er udviklingen, som sker i de sidste seks dage af din cyklus, altså fra dag 23 til dag 28 i en 28 dages cyklus.

Hormoner:

Østrogen og progesteronniveauerne falder.

Ugen er mest kendt som din præmenstruelle uge, hvilket vil sige ugen før din menstruation starter.

Uge 4 i din cyklus har unikke udfordringer, men også unikke fordele.

Humør:

Faldet i østrogen kan udløse bivirkninger. Dem kalder man også for præmenstruelt syndrom (PMS). Det kan give humørsvingninger, tristhed, angst og irritabilitet. Hvor ofte og hvor intense disse PMS symptomer er, varierer fra kvinde til kvinde - hvilket skyldes den individuelle følsomhed overfor hormoner.

PMS-symptomer kan også variere fra cyklus til cyklus, ofte på grund af kost, søvn, motion eller stress.

Generelt vil en sundere livsstil give færre PMS symptomer. 

Faldet i østrogen kan også have andre bivirkninger.

Det kan give dig lavere selvværd og få problemer til at virke større og dermed få dig til at fokusere på de negative ting. Så når du føler dig i dårligt humør, så husk at det bare er hormoner - disse følelser vil gå over.

Det er også vigtigt at huske, at det er ikke alt i den præmenstruelle uge der er negativt. Der vil være tidspunkter hvor du vil være optimistisk, sikker, udadvendt og afslappet. At lave nydelsesfulde aktiviteter vil udløse flere af disse gode følelser.

Hjernen:

Når østrogen dykker kan det påvirke din korttidshukommelse, hvilket kan få dig til at glemme, hvor du har lagt dine ting - eller hvorfor du gik ind i et værelse. Men det samme lave hormonniveau, kan også få dig mere i kontakt med dine følelser. Det gør denne del af din cyklus til et perfekt tidspunkt at kanalisere dine følelser ind i kunst, poesi, sange, tekstskrivning og andre kreative udtryksmåder.

Energi: 

Du vil nok bemærke, at du har mere energi nu, end du havde i uge 3. Det skyldes at dit niveau af progesteron er ved at falde. Mindre af dette afslappende hormon vil gøre dig mindre træt.

Søvn:

Du vil sandsynligvis finde det sværere at falde i søvn, sværere at blive i søvnen, eller at få en god dyb søvn i løbet af hele ugen.

Faldet i østrogen sænker hjernens niveau af det søvnregulerende serotonin, hvilket gør det svært af falde i en god dyb søvn. Det faldende hormonniveau modarbejder også søvnen på andre måder:

• det øger smerter og følelsen af ubehag,
• det skruer op for bekymringer
• det gør dig mere følsom overfor almindelige ting, som forstyrrer søvnen som fx støj, lys og lugte

Sex:

Efter at din libido var aftagende i uge 3, vender den nu tilbage. Den bliver mere intens i løbet af denne cyklus uge. Forskere mener det skyldes at nerverne bliver stimuleret, mens din krop forbereder sig på menstruation.

Forhold:

Det kan virke som om, at din partner ikke kan gøre noget rigtigt i din præmenstruelle uge... 

Det skyldes at østrogen styrtdykker, og det gør dig mere kritisk og mindre tålmodig, så du er tilbøjelig til at fokusere på din elskedes bommerter. Hvis du er single, kan du miste interessen for en nyopstået forelskelse, da faldende østrogen tydeligere har vist dig denne persons fejl. Hvis du leder efter en ny partner, kan du blive lidt kynisk eller pessimistisk ift. dette og opgive din søgen.

Mad:

Du vil sandsynligvis crave mad rig på kulhydrater, som fx kage, pasta, brød og chips.

Det er bivirkningen af faldende østrogen, der giver dig disse cravings. Da niveauet af dette hormon bliver lavere, trækker det serotonin med ned, og da kulhydrater hjælper med at genopbygge dette humør-modererende stof, vil din krop tilskynde dig til at spise flere af dem.

For nogle kvinder fortsætter lysten til fede, saltede og søde fødevarer fra uge 3 ind i uge 4, hvilket skyldes at progesteron stadig er på relativt høje niveauer. Dette sætter en lyst til mere kalorierig mad i gang.

Sundhed:

Migræne, smerter og kroniske tilstande kan forværres - og svampeinfektioner kan opstå - som følge af at østrogen falder.

Depression kan intensiveres på disse cyklusdage, på grund af et dyk i det humørstabiliserende serotonin. Hvis du regelmæssigt føler dig overvældet af sorg i denne cyklusuge, skal du tale med din læge, da der findes måder at behandle det på.

 

Her er nogle tips til, hvad du kan gøre for at balancere og mindske de mere negative udfald, som din cyklus i denne uge bringer med sig: 

Faldet i østrogen kan udløse en lang række symptomer som fx humørsyge, irritabilitet, tristhed, smerter, oppustethed og ømme bryster. Med andre ord: PMS

Det er ikke alle kvinder der oplever disse symptomer. Og for dem der gør, kan de variere i intensitet og hyppighed fra cyklus til cyklus baseret på en række faktorer:

• fx. hvor meget søvn du får
• hvad du spiser
• om du laver regelmæssig motion
• hvor stresset du er
• om du er syg eller tager medicin

 Mindsk dine præmenstruelle symptomer - eller slip helt for PMS sådan her: 

Øg indtaget af calcium: 
Et indtag på 1000 mg. calcium dagligt - fra mad og drikkevarer som yoghurt, ost, tofu, kål og andre grønne grønsager - vil reducere din risiko for psykiske og fysiske præmenstruelle symptomer.

Forskere har fundet, at calcium spiller en central rolle i at holde dine hormoner i balance, så du er mindre tilbøjelig til at få ubehagelige bivirkninger, når østrogen falder.

Men - det er vigtigt at være tålmodig med dette råd, da det kan tage 2-3 cyklusser med en høj daglig indtagelse af calcium, før der sker en reduktion af PMS.

Undgå stress: 
Det er irriterende at det forholder sig sådan, men stress kan gøre præmenstruelle symptomer værre. Det er desværre svært helt at undgå stress.

Forskning viser, at du kan nedsætte din stressrespons ved jævnligt at lave yoga, meditere og træne (det er bl.a. noget du kan finde inspiration og hjælp til i min Online KvindeCirkel.

Når stressen spidser til så prøv at tal med nogle, der står i samme situation. Forskning viser nemlig, at medfølelse med og fra en person, der har det samme problem, kan få jer begge til at få det bedre.

 Sig ja tak til kulhydrater: 

Hvis du undgår kulhydrater, fordi du har hørt at de er dårlige for dig eller får dig til at tage på i vægt, skal du vide at det ikke er hele sandheden.  Sandheden er at sukker, hvidt brød, hvide ris og andre "simple" kulhydrater, hvor næringsstofferne er taget væk, ikke er sunde for dig. De kan give et fald i blodsukkeret, hvilket kan give dig cravings efter sukker, og dette kan medføre vægtøgning.

Men komplekse  kulhydrater som havregryn, fuldkorn, grønsager, bønner, kartofler og frugt er gode til din hjerne og din krop. Udover at de er rige på næringsstoffer, gør de fordøjelsen langsommere. Det giver mere energi og får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Men vigtigst er, at de er den præmenstruelle kvindes bedste ven. Det er fordi kulhydrater hjælper hjernen med at producere de stoffer, der løfter humøret - hvilket er vigtigt, da faldet i østrogen i denne præmenstruelle uge, har en tendens til at få disse humørgivende stoffer til at falde. Derfor kan det at undgå kulhydrater, forværre irritabilitet, depression og humørsyge i denne uge.

Her vil komplekse kulhydrater til hvert måltid hjælpe dig med at blive mere glad og rolig. Du kan få hjælp til at balancere det, i de skræddersyede Kostguides, som du finder min Online KvindeCirkel) 

 Sørg for at hvile:

Det lyder alt for nemt, men ved at tage en halv times lur på en præmenstruel dag vil du føle mere optimistisk og afslappet.
Forskere mener at en kort lur hjælper dig, da det faldende østrogen giver dig en overfladisk og kort søvn i løbet af natten, hvilket kan give dårligt humør.

Undgå søvnrøvere:

Din risiko for søvnløshed og overfladisk søvn er højere i denne præmenstruelle uge. Det skyldes at det faldende østrogen reducerer din hjernes niveau af den søvnfremmende neurotransmitter serotonin.  Dette fald i østrogen gør dig mere følsom overfor smerter, kløe, støj, lugte og ubehagelige temperaturer, der afholder dig fra at falde i søvn eller nå de dybe stadier af søvnen.

Desværre forøger dårlig søvn ikke kun din risiko for at blive træt næste dag, det har også en tendens til at gøre dig gnaven og i dårligt humør.

Hvis søvnen driller så prøv disse tips til en bedre søvn: 

Gør soveværelset rart at være i.

Ryst sengetøjet og ifør dig løst siddende nattøj, hvis du bruger nattøj.

Sørg for at lufte ud, og flyt snavset tøj og lugtende sko langt væk fra soveværelset. 

Hvis du har mulighed for det, så indret dit soveværelse sådan, at det udelukkende har til formål at være stedet du sover. Fjern altså al pulter-kammer funktion, eller arbejde - og hav gerne frit under sengen, hvis du har den mulighed. 

Luk af for de ting der kan forstyrre dig i søvnen.

Brug en søvnmaske, der blokerer for lys og brug ørepropper, hvis støj er et problem.
 

Find ro

Undgå stimulerende aktiviteter i en times tid inden du skal sove, som fx. at se nyhederne eller spille spil.

Lav aktiviteter, der hjælper dig til ro som fx. et varmt bad, lytte til noget beroligende musik, stille yoga eller meditation.

Det var uge 4. og sidste uge af din cyklus - og hvordan den påvirker dit humør.  

Østrogen og progestern falder, hvilket bl.a medfører et fald i neurotransmitteren seretonin.

 Du er - i denne del af din cyklus -, formentlig mere indadvendt, har sværere ved at finde den dybe rolige søvn og er derfor mere energiforladt og træt. 

Måske du oplever PMS eller stor tristhed - måske endda depression.

 

 

P.S.: Vil du have balance i din cyklus? Så se her: HormonKuren - CyklusEdition. 

Et helt nyt forløb, der er særligt skabt til at bringe harmoni i din menstruationscyklus.

 

Jeg håber at dette skriv har gjort dig meget klogere på din cyklus - og hvordan dit humør bliver påvirket af hormoner. 

Kærligst 

Caroline 

PS Hvis du vil tjekke hvordan dine hormoner har det, kan bruge min hormontest herunder

---

 

HORMONELLE UDFORDRINGER?

Har du symptomer, som kan indikere en eller flere hormonelle ubalancer?

TAG TESTEN HER >>