Sådan skaber du 15 minutters ekstra ro HVER morgen

[ 3 sunde (OG nemme) morgenmadsopskrifter ]

ON-THE-GO MORGENMUFFINS

Disse morgenmuffins, er perfekte til dage, hvor alting bare skal gå rigtig stærkt. 

Og hvor du måske endda har brug for at kunne tage din morgenmad med på farten.

Lav en ordentlig omgang muffins når du har tid, og opbevar dem i fryseren.

Så kan du nemt tage et par muffins ud om aftenen og lade dem tø op, så de er klar når den travle morgenstund melder sig.

Det er lidt som at lægge tøj frem og pakke tasken aftenen før

- alt sammen hjælper dig til en mere rolig morgen, trods travlhed. :) 

(Til ca. 12 muffins)

DET SKAL DU BRUGE: 

• 1 spsk. Kokosolie (smeltet eller blød)
• Ca. 100 g forkogt quinoa
• 4 æg
• 3 dl fedtreduceret mandelmel fra Funktionel Mad
• 1 dl frosne blåbær
• 2 tsk. kanel
• 2-3 spsk. Birkesød eller 1 banan og 2 dråber stevia
• 1 spsk. bagepulver
• 1/2 tsk. salt
• 1 dl mandelmælk (eller vand)

SÅDAN GØR DU:

1. Sæt ovnen på 180 grader. 
   
2. Rør alle ingredienser sammen og fordel dejen i 12 muffinforme (brug økologiske forme f.eks. fra Änglamark, som er fri for perflourerede stoffer).
   
3. Bages i ca. 30 min. midt i ovnen.

CHOKOLADEGRØD

Se det lyder ikke dårligt, vel?

Her har du en morgenmad, som både er rig på fibre, protein og chokolade.

Need I say more? 

(Til 1 person)

DET SKAL DU BRUGE: 

• 3 spsk. kokosfløde (den fede del af en dåse kokosmælk)
• 1/2 banan
• 2 tsk. rå kakaopulver
• 2 spsk. hampefrø
• 2 spsk. rolled oats (kan erstattes med glutenfri havregryn)
• 1/2 tsk. vaniljepulver
• 1 spsk. græskarkerneproteinpulver
• Bær til topping

SÅDAN GØR DU: 

1. Rør alle ingredienserne grundigt sammen og pynt med friske bær på toppen.
2. Skal det være den helt store luksusweekend-version, kan du hakke lidt raw chokolade og bruge som drys.

TIP!

Morgengrøden kan bruges flere morgener i træk, fordi den holder sig fint 2-3 dage i en lukket beholder i køleskabet. 

MORGENVAFLER

I weekenden og på særligt langsomme hverdage er der næsten ikke noget bedre end vafler til morgenmad.

Men hvad hvis jeg fortalte dig at du kan bringe den stemning ind på travle hverdage?

En bonus ved disse vafler er nemlig, at de kan fryses ned, så du nemt kan have en portion klar - selv på travle morgener.

(Til ca. 5 vafler - afhængig af størrelsen)

DET SKAL DU BRUGE:

• 2 æg
• 3 dl mandelmel (brug evt. fedtreduceret mandelmel fra Funktionel Mad for højere proteinindhold)
• 1 spsk. fiber HUSK
• 1 tsk. bagepulver
• 1 knsp. salt
• 1/2 tsk. vaniljepulver
• 2 bananer eller 1-2 spsk. birkesød
• 3 spsk. kokosfløde (den tykke del i en dåse kokosmælk) eller en dl vand

SÅDAN GØR DU: 

1. Blend alle ingredienserne
2. Bag i vaffelforme i ovnen ved 200 grader i ca. 6-7 min. Eller lav dem i dit vaffeljern. 

TIP! Kan også steges som pandekager, hvis man ikke har et vaffeljern

I planteriget findes et hav af stoffer, som taler direkte til dine hormoner og hjælper eller hæmmer dem i kommunikationen med din krops celler.

Derfor skal du nu til at spise mad, der nærer din hormonbalance.  

Det lyder måske mærkeligt, at man kan påvirke sin mensturationscyklus med det man spiser.

Men nu skal du høre:

🥕 Kronisk forhøjede insulinniveauer kan øge syntesen af androgener, såsom DHT (dihydrotestosteron).

🥕 Nedbrydning og inaktivering af østrogener er hos nogle genetisk nedsat (f.eks. ved variationer  - det man kalder enkeltpunktmutationer) i gener som COMT (catechol-O-methyltransferase), hvilket kræver højere indtag af fx betain (fra rødbeder), magnesium, B-vitaminer og stoffer som indol-3-carbinol og di-inodolyl-methan fra fx kål.

🥕 Overvækst af visse bakterier i tarmfloraen kan medføre et højt niveau af enzymet betaglucoronidase, som kan reaktivere nedbrudt østrogen så det bliver aktivt igen og på den måde bidrage til østrogendominans.

🥕 Enzymet aromatase omdanner testosteron til østrogen og det opreguleres bl.a. af overvægt, inflammation og genetiske faktorer. Aromatase kan fx hæmmes ved vægttab, brug af naturlige aromatasehæmmere som Isoflavoner (soja), grøn te (catechiner), granatæble, lakrids (flavonoider), resveratrol fra mørke bær og druer, humle (flavonoider) og hørfrø (lignaner).

🥕 Fiberrig kost kan normalisere lave niveauer af SHBG, et protein, som binder kønshormoner.

🥕 Omvendt så kan for høje eller lave niveauer af nogle kønshormoner og deres metabolitter påvirke mange hormoner, neurotransmittere og signalstoffer fra immunforsvaret (fx cytokiner). Både for høje og for lave niveauer af østrogen kan trigge inflammatorisk respons. Det ser man fx ved den øgede forekomst af osteporose efter menopausen, hvor det store fald i østrogen trigger en øget frigivelse af cytokinerne interleukin-1, IL-6 og TNF-a, som medfører proliferation af osteoklasterne, som skal nedbryde gammel knoglevæv.