Søvn og din Cyklus

Din søvnkvalitet påvirker din cyklus, og din cyklus påvirker din søvn. De er tæt forbundne, og deres balance er afgørende for din trivsel. Mange opfatter søvn som en passiv pause, men i virkeligheden er det under søvnen, at kroppen er mest aktiv.

Vi tilbringer omtrent en tredjedel af livet i søvn, fordi det er livsnødvendigt. Under søvnen reparerer både hjerne og krop sig selv. Udtrykket kroppen er selvhelbredende er sandt – men kun med den rette søvn, næring og vejrtrækning.

Når vi sover, falder kropstemperaturen, og energiforbruget sænkes. Det giver cellerne mulighed for at restituere og reparere, mens sindet får tid til at bearbejde dagens indtryk. I løbet af dagen arbejder kroppens organer på højtryk, hvilket naturligt slider på systemet. Derfor er vi biologisk programmeret til at bruge søvnen som kroppens daglige reparationsfase.

Desværre kæmper mange med at få nok søvn – eller søvn af ordentlig kvalitet. Nogle går for sent i seng, andre har svært ved at falde i søvn eller sove uforstyrret natten igennem. Rigtig mange sover for lidt, fordi hverdagen er fyldt med krav og forpligtelser, og for at holde sig kørende tyer de til store mængder kaffe eller andre stimulanser. Ironisk nok kan denne konstante stimulering gøre det endnu sværere at falde til ro om aftenen, hvilket skaber en ond cirkel: Koffein holder os oppe om dagen, men for at slappe af om aftenen kræves måske et glas vin – eller en skærm, der fastholder vores opmærksomhed langt ud på natten. Resultatet? En skubbet sengetid, utilstrækkelig søvn og endnu en træt dag, hvor det hele starter forfra.

God søvn er essentiel for dit helbred. Det er her, nervesystemet, hormonsystemet og immunforsvaret genopbygges. Hvis alle forstod, hvor afgørende søvn er, ville vi se færre tilfælde af sygdom, stress og depression. Desværre er vores samfund indrettet til konstant aktivitet og for lidt hvile – en ubalance, vi må tage alvorligt. For både det fysiske og mentale helbred afhænger af, at vi sover godt.

Søvnens betydning for hjernen, kroppen og immunforsvaret

Gentagne undersøgelser har vist, at mangel på søvn eller dårlig søvnkvalitet har en negativ effekt på hukommelse og kognitive funktioner. Det kan føre til nedsat opmærksomhed, dårligere evne til at argumentere og træffe beslutninger samt en reduceret indlæringsevne. Interessant nok har forskning vist, at en kort lur lige før indlæring kan forbedre vores evne til at huske nye oplysninger.

Søvn spiller også en helt fysisk rolle i at holde hjernen ren. Det lymfatiske system fjerner metabolisk affald fra hjernen, mens cerebrospinalvæsken skyller proteinaffaldsstoffet beta-amyloid væk. Dette er særligt vigtigt, da ophobning af beta-amyloid er forbundet med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Søvnforstyrrelser er desuden stærkt knyttet til mentale helbredsproblemer. Mange, der lider af depression, oplever også søvnproblemer, og søvnforstyrrelser ses ofte i forbindelse med generaliseret angst, paniklidelse og PTSD. Desværre kan de fleste antidepressive lægemidler undertrykke den vigtige REM-søvn, hvilket skaber en medicinsk ond cirkel.

Søvncyklusser og deres funktion

Søvn er opdelt i cyklusser, der typisk varer mellem 90 og 120 minutter. I løbet af en nat gennemgår vi fire til fem søvncyklusser, der hver består af flere faser:

1. Let søvn (fase 1) – Overgangen mellem vågen og sovende tilstand. Her bevæger vi os ofte i sengen, og nogle oplever en pludselig følelse af at falde.
2. Let, stabil søvn (fase 2) – Kropstemperaturen falder, pulsen og åndedrættet bliver langsommere, men søvnen er stadig let.
3. Dybsøvn (fase 3) – Kroppen restituerer, og hjernen bearbejder dagens indtryk. Hvis vi bliver vækket i denne fase, kan vi føle os desorienterede og groggy.
4. REM-søvn (fase 4) – Den dybeste søvnfase, hvor vi drømmer mest. REM-søvn er vigtig for kognitive funktioner, hukommelse og følelsesmæssig regulering.

For at gennemgå disse cyklusser optimalt bør vi sove mindst otte timer hver nat.

Søvnens indflydelse på appetit og stofskifte

Når vi sover for lidt, opfatter kroppen det som en stressreaktion og forsøger at kompensere ved at øge energitilførslen – ofte i form af hurtige kulhydrater og sukkerholdige fødevarer. To hormoner regulerer vores appetit 1) leptin som nedsætter appetitten og 2) ghrelin som øger appetitten.

For lidt søvn er forbundet med lave leptinniveauer og høje ghrelinniveauer, hvilket resulterer i øget sult og en større risiko for vægtøgning. Forskning viser, at voksne, der sover under syv timer pr. nat, har større tilbøjelighed til overvægt. Mindre end seks timers søvn per nat er desuden forbundet med et højere BMI.

Derudover kan søvnunderskud føre til nedsat insulinfølsomhed, hvilket øger risikoen for type 2-diabetes. Overraskende nok kan for meget søvn – mere end otte timer pr. nat – have lignende konsekvenser. I et studie viste det sig, at personer, der sov for meget, havde en tre gange højere risiko for at udvikle diabetes end dem, der sov en moderat mængde.

Søvn og immunforsvaret

Søvn har en direkte indflydelse på immunforsvaret. En passende mængde søvn understøtter en sund immunrespons, mens søvnunderskud kan føre til øget inflammation og nedsat evne til at bekæmpe infektioner.

Mangel på søvn reducerer mængden af T-celler og NK-celler (naturlige dræberceller), som er afgørende for at bekæmpe virus og bakterier. Samtidig påvirkes niveauet af inflammatoriske cytokiner, hvilket kan forværre autoimmune tilstande. I et forsøg, hvor raske personer fik forstyrret deres søvn, viste det sig, at deres T-regulatoriske celler faldt. Da disse celler er med til at forhindre immunforsvaret i at angribe kroppens egne celler, kan søvnunderskud potentielt bidrage til udviklingen af autoimmune sygdomme.

Søvn, stress og hormonbalancen

Dårlig søvn aktiverer kroppens stressrespons, kendt som HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen). Denne akse aktiveres normalt som en reaktion på fysiologisk eller følelsesmæssigt stress, men søvnforstyrrelser kan få den til at være overaktiv. HPA-aksen har en direkte indflydelse på din hormonbalance og menstruationscyklus, hvilket kan skabe ubalancer i kroppen.

Udover at påvirke stresshormonerne forstyrrer søvnunderskud også stofskiftet via HPT-aksen (hypothalamus-hypofyse-skjoldbruskkirtel-aksen). Denne akse regulerer stofskiftehormonerne og sikrer, at kroppen har den nødvendige energi til sine funktioner. Når hypothalamus registrerer lave stofskiftehormoner i blodet, frigiver den thyrotropin-releasing hormone (TRH), som stimulerer hypofysen til at producere TSH (thyroidea-stimulerende hormon). TSH signalerer derefter til skjoldbruskkirtlen, at den skal udskille stofskiftehormonerne T3 og T4, som aktiverer kroppens celler og øger energiforbruget.

Ved søvnforstyrrelser kan niveauerne af TSH, T3 og T4 stige. Akut søvnmangel får TSH-niveauet til at øges, men ved kronisk søvnunderskud kan det falde. Dette er problematisk, da en stigning i TSH hæmmer de reproduktive funktioner. Høje TSH-niveauer øger udskillelsen af prolaktin, som blokerer LH-signalet og kan forhindre ægløsning.

Søvn og østrogenniveauer

Som om det ikke var nok, har søvnmangel også en direkte effekt på østrogenbalancen. Hos kvinder i den reproduktive alder kan søvnunderskud øge østradiolniveauerne med op til 60 %. Østradiol er essentielt for at vedligeholde sunde reproduktive væv, men ubalancer kan have negative konsekvenser for cyklussen.

For kvinder i perimenopausen er dårlig søvn derimod ofte forbundet med lave østradiolniveauer, hvilket kan være et tegn på manglende ægløsning. Dette understreger, hvor tæt forbundet søvn er med den hormonelle balance – både i den fertile alder og under overgangen til menopausen.

Hvordan din cyklus påvirker din søvn

Det er ikke kun søvnmangel, der påvirker din cyklus – din cyklus påvirker faktisk også din søvn! Har du nogensinde oplevet, at det er sværere at falde i søvn eller forblive i den? Hvis du tænker over det, vil du måske opdage, at det især er i lutealfasen – den anden halvdel af din cyklus efter ægløsning – at søvnen driller.

I lutealfasen falder østrogenniveauet to gange: først i de tre dage efter ægløsning og igen i de seks dage op til menstruation. Når østrogenniveauet er lavt, falder også niveauerne af serotonin og melatonin – to signalstoffer, der regulerer søvn. Mangel på disse gør dig mere følsom over for lys, lyd og smerte, hvilket kan forstyrre din nattesøvn.

Hovedebundens temperatur og søvnkvalitet 

Japanske forskere fra Okayama University og Kansai University har opdaget en interessant sammenhæng: Hvis temperaturen i hovedbunden sænkes, forbedres søvnkvaliteten i lutealfasen.

Dette skyldes, at progesteron – det hormon, der stiger i lutealfasen – hæver kropstemperaturen med 0,5 til 1 grad. Den forhøjede temperatur kan hæmme søvnen, da en lavere kropstemperatur normalt gør det lettere at falde i søvn, mens en højere temperatur kan gøre søvnen mere overfladisk og forstyrret. Forskerne fandt, at afkøling af hovedet under søvn kan modvirke denne effekt, så man falder hurtigere i søvn og opnår en dybere og mere rolig søvn.

Studiet konkluderede, at hovedafkøling under søvn kan forbedre søvnkvaliteten hos raske unge kvinder, især dem, der oplever træthed i dagtimerne eller lider af PMS i lutealfasen. Tidligere forskning har desuden vist, at søvnmangel kan føre til irritabilitet, depression og øget appetit – faktorer, der kan forringe livskvaliteten.

Hvis du har svært ved at sove i dagene mellem ægløsning og menstruation, kan du prøve at:

• Lægge din pude i fryseren i 10 minutter før sengetid
• Bruge en blid ventilator rettet mod hovedet for at holde det køligt

Progesteron, GABA og Søvn

Progesteron spiller også en vigtig rolle for søvnen. Det omdannes i kroppen til allopregnanolon, som virker beroligende på hjernen – faktisk på samme måde som Valium, da det påvirker GABA-receptoren, der fremmer afslapning. I lutealfasen kan dette gøre det lettere at falde i søvn, især i dagene lige efter ægløsning. Men omkring to dage før menstruation falder progesteronniveauet markant, og dermed forsvinder også den beroligende effekt. Det kan forklare, hvorfor søvnen bliver mere urolig op til menstruationen, og hvorfor mange kvinder oplever dårlig søvn i denne periode.

Metoder til bedre søvn

• Få nok lys i løbet af dagen: 30 minutters lysterapi med 6000 lux fra morgenstunden og i løbet af dagen kan gøre søvnen dybere og mere sammenhængende. Mennesker, der får tilstrækkeligt med dagslys, falder hurtigere i søvn og sover bedre.
• Skab mørke i soveværelset: hold rummet så mørkt som muligt om aftenen og natten for at øge produktionen af søvnhormonet melatonin, som er afgørende for en god søvn.
• Hav en behagelig temperatur på soveværelset: En soveværelsestemperatur mellem 18 og 25 grader understøtter melatoninproduktionen og skaber optimale søvnforhold.
• Undgå sindsoprivende aktiviteter om aftenen:   undgå ophidseende aktiviteter om aftenen - herunder intensiv træning - da det øger kortisol- og adrenalinproduktionen, hvilket kan forstyrre nattesøvnen. Vælg i stedet rolige og nydelsesfulde aktiviteter i dæmpet belysning
• Minimer støj: reducer støjforstyrrelser i soveværelset, og brug eventuelt ørepropper, hvis nødvendigt
• Begræns koffeinindtag: undgå kaffe og koffeinholdige drikke, særligt om eftermiddagen og aftenen. Overvej i stedet matcha eller grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre L-theanin
• Undgå alkohol inden sengetid: Alkohol kan nedsætte produktionen af melatonin og forringe søvnkvaliteten.
• Bevægelse i løbet af dagen: regelmæssig fysisk aktivitet, frisk luft og dagslys understøtter en naturlig træthed og forbedrer søvnkvaliteten.
• Meditation og alpha-hjernebølger: Forskning viser, at regelmæssig meditation øger mængden af alpha-hjernebølger, som skaber en dybt afslappet tilstand. Alpha-bølger ligger mellem 8 og 13 Hz og fremmer en meditativ opmærksomhed, hvor man får bedre kontakt til sin krop og sine følelser. En høj alpha-aktivitet reducerer stress, sænker blodtryk og hjertefrekvens, øger kreativitet og giver en følelse af velvære. Jo mere man lytter opmærksomt til kroppens signaler, desto mere forstærkes denne positive spiral af afslapning og balance

Vil du lære mere om, hvordan du kan forstå og kortlægge din menstruationscyklus for at opnå hormonel balance?

Deltag i den virtuelle bogreception, for Cyklusdagbogen, søndag d. 23 marts kl. 13-15, hvor Caroline Fibæk holder et eksklusivt oplæg om kvindens cyklus og kroppens signaler. Efter oplægget vil der være en Q&A-session med Caroline og gynækolog Stine Fürst, medforfatter til bogen Cyklus - guide til kvindekroppens sprog

Tilmeld dig gratis her

Referencer:

C. N. Soares, “Insomnia in women: an overlooked epidemic?” Archives of Women’s Mental Health, vol. 8, no. 4, pp. 205–213, 2005. 

Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007 Sep;8(6):613-22. doi: 10.1016/j.sle- ep.2006.09.011. PMID: 17383933. 

Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong, Seung-Chul Hong. “The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism” Int J Endocrinol. 2015; 2015: 591729. doi: 10.1155/2015/591729 

Dimpfel, W., Koch K., et al. (2012) Neuroscience & Medicine, 3, 130-140. 

Dimpfel, W. Gwladys N. et al. (2016) Pharmaco- logy & Pharmacy, 7, 424-442.